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Un entraînement des fesses de 5 minutes pour terminer votre séance de cardio en force

Si votre exercice de prédilection est le cardio, de longues séances de musculation peuvent être ressenties comme un travail difficile. Mais l'ajout d'un entraînement des fesses de 5 minutes seulement – que vous pouvez faire juste après votre course ou tout autre type de cardio – peut ajouter de sérieux avantages d'entraînement en force à votre routine.

Lorsque vous faites du cardio, vous pourriez pense vous mettez au défi tous vos muscles du bas du corps, mais pour vraiment toucher vos fessiers, votre entraînement a besoin d'un peu plus de ciblage. Vos fessiers sont en fait constitués de trois muscles différents – votre grand fessier (le plus grand des trois muscles), le fessier moyen et le fessier minimal – et différents mouvements déclenchent différentes zones, l'entraîneur personnel certifié NASM Lauren Leavell, propriétaire de Lauren Leavell Fitness à Philadelphie, dit SELF.

Votre grand fessier se déclenche avec des mouvements comme l'articulation de la hanche (comme dans l'exercice du bon matin) tandis que les mouvements d'un côté à l'autre (comme les marches latérales de la bande) travaillent votre fessier minimal et médius, dit Leavell.

Le renforcement de la force dans tous ces domaines peut non seulement améliorer vos performances cardio-vasculaires, mais également aider à prévenir les blessures. Vos fessiers font partie de votre système central, dit Leavell, et un noyau plus fort peut renforcer la force du bas du dos et lutter contre les douleurs lombaires.

De plus, l'ajout de ce type de travail spécifique des fessiers à votre routine peut vous aider à mieux engager ces muscles pendant que vous courez, ce qui peut aider à entraîner une démarche plus sûre, dit-elle.

Un autre avantage de cet entraînement de 5 minutes pour les fesses est qu'il se concentre sur le travail sur une seule jambe: de nombreuses personnes ont des déséquilibres dans leurs muscles fessiers, et travailler chaque côté séparément peut vous aider à identifier et à y remédier.

Si vous remarquez plus de faiblesse d'un côté, ou si vous avez plus de mal d'un côté que de l'autre, assurez-vous de ralentir les mouvements de ce côté, dit Leavell. «Pensez à vos muscles et à l'endroit où vous devriez ressentir ces mouvements», dit-elle. « Cela peut vous aider à connecter votre esprit à vos fessiers. »

Prêt à commencer? Voici ce dont vous avez besoin pour un entraînement des fesses de 5 minutes qui terminera votre cardio fort – et si vous avez un peu plus de temps à consacrer à l'entraînement en force des fessiers, vous pouvez également essayer l'option de pose droite indiquée à la fin. (Lorsque vous avez terminé, assurez-vous simplement de vous adapter à certains étirements après l'entraînement. L'étirement en quatre est une bonne option, dit Leavell.)

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Un tapis d'exercice pour rendre les mouvements plus confortables et un mini-band. Vous pouvez également utiliser un haltère pour une résistance supplémentaire avec certains de ces mouvements, si vous en avez accès.

Comment faire: Effectuez chacun des trois premiers mouvements pendant 30 secondes chacun. Vous exécuterez le quatrième mouvement, le clapet, pendant 60 secondes au total, 30 secondes par côté. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements. Terminez pour un total de deux tours.

Les coups:

  • Marche en bande latérale

  • Bonjour

  • Pont fessier

  • Clapet

Démo les mouvements sont Jeanette Eng (GIF 1), entraîneur personnel certifié NASM, finisseur Ironman et actrice SAG; Avril Nicole Henry (GIF 2), un athlète de force basé à New York; Nikki Pebbles (GIF 3), un instructeur de conditionnement physique basé à New York et un entraîneur personnel et entraîneur de groupe certifié AFAA et NCCPT; et Salma Nakhlawi (GIF 4), fondatrice de StrongHer Girls et coach de force.

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