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Un entraînement de poitrine à la maison qui vous aidera à développer votre force de poussée

Si vous cherchez à développer une force de poussée sérieuse, un entraînement thoracique à la maison pourrait être exactement ce que vous devez ajouter à votre routine d'exercice.

Les entraînements thoraciques ciblent vos muscles pectoraux – à la fois votre grand pectoral (un grand muscle en forme d'éventail qui s'étend sur votre poitrine) et votre petit pectoral (le plus petit muscle qui se trouve en dessous). Vos muscles pectoraux vous aident à effectuer des mouvements de pression tels que des pompes et des presses à banc, et ils jouent également un rôle dans une respiration efficace, comme SELF l'a précédemment rapporté.

Travailler vos muscles pectoraux est important pour n'importe qui essayer de devenir plus fort, mais vous n'avez pas besoin d'aller trop loin en faisant des tonnes d'exercices et de répétitions pour y arriver, a déclaré à SELF l'entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore. En fait, cet entraînement de poitrine à domicile qu'elle a créé mettra au défi vos muscles pectoraux et vos triceps – les muscles de l'arrière de vos bras, qui facilitent les mouvements de poussée – avec seulement trois exercices.

«Cet entraînement est court, mais il touche tout ce que vous voulez frapper si vous cherchez à cibler votre poitrine», dit-elle.

L'entraînement thoracique à domicile suivant cible vos muscles de poussée de différentes manières, dit Fagan. Tout d'abord, vous commencerez par un push-up dead-stop, une variation de push-up difficile qui prend de l'élan hors de l'équation, ce qui oblige vos muscles de poussée à vraiment tirer pour faire le travail. Ensuite, vous passerez à la braguette thoracique, un exercice spécifique au pec qui n’appelle pas vos triceps pour obtenir une aide supplémentaire. Au moment où vous arriverez au dernier exercice, la presse pectorale en alternance, vos muscles pectoraux seront essuyés, de sorte que même les haltères plus légers sur ce mouvement classique commenceront à être très stimulants.

Le but de cet entraînement est de vous aider à développer votre force et musculaire, vous travaillerez donc avec une plage de répétitions inférieure à celle à laquelle vous êtes habitué. Bien que les répétitions très faibles (pensez à 1 à 5) soient efficaces pour renforcer la force, augmenter légèrement la plage de répétitions (pensez à 8 à 12) peut vous aider à devenir plus fort tout en ajoutant du muscle, dit Fagan. (Des gammes de répétitions plus élevées, comme 15 et plus, sont utiles pour développer l'endurance musculaire.)

L'exercice moyen qui cherche à devenir plus fort devrait s'efforcer de travailler ses muscles de la poitrine deux fois par semaine, dit Fagan. Puisqu'il s'agit d'un entraînement spécifique à la poitrine, vous pouvez faire cet entraînement une fois par semaine et l'associer à un entraînement complet du corps ou du haut du corps qui comprend un peu de travail de la poitrine pour l'autre jour.

Avant de commencer cette routine, c'est une bonne idée de réchauffer d'abord vos muscles. Des mouvements dynamiques comme le dead-bug et la rotation de la colonne vertébrale en T – qui déclenchent votre cœur et mobilisent votre colonne vertébrale thoracique supérieure – peuvent être utiles dans un échauffement pré-entraînement. Vous devriez également faire un point pour étirer vos pectoraux après la routine, comme avec l'étirement de la porte.

L'entraînement

Ce dont vous aurez besoin: Un tapis d'exercice pour le confort et une paire ou deux d'haltères. Vous devrez peut-être utiliser une paire plus légère pour la mouche thoracique que la presse pectorale.

Les exercices

  • Push-up d'arrêt mort

  • Mouche poitrine

  • Presse pectorale en alternance

instructions

  • Vous ferez cet entraînement en séries droites, ce qui signifie que vous effectuerez toutes vos séries d'un exercice pendant le nombre de répétitions prescrit avant de passer à l'exercice suivant.

  • Effectuez autant de répétitions que possible de la push-up dead-stop. Reposez-vous 1 à 2 minutes. Faites 3 séries au total.

  • Effectuez 8 à 12 répétitions de la mouche thoracique. Reposez-vous 1 à 2 minutes. Faites 3 séries au total.

  • Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté de la presse pectorale en alternance. Reposez-vous 1 à 2 minutes. Faites 3 séries au total.

Démo les mouvements ci-dessous sont Erica Gibbons (GIF 1), un entraîneur personnel basé en Californie et étudiant diplômé qui obtient une licence de thérapeute conjugal et familial; Nathalie Huerta (GIF 2), un entraîneur au Queer Gym à Oakland, en Californie; et Harlan Kellaway (GIF 3), un bodybuilder trans basé dans le Queens, à New York.

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