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Que sont les exercices isométriques et comment peuvent-ils vous aider à devenir plus fort?

Pour obtenir un bon entraînement de musculation, vous n'avez pas nécessairement besoin de pousser des poids lourds. Ou même bouge toi rien du tout. Et tout cela grâce à des exercices isométriques ou à des mouvements d'entraînement en force qui mettent vos muscles au défi sans les soumettre à l'amplitude de mouvement normale que vous attendez. (Un entraînement de musculation où vous pouvez rester au même endroit? Inscrivez-moi.)

Attendez, cependant. Ce n'est pas parce que vous ne bougez pas lorsque vous faites des exercices isométriques qu'ils sont faciles. En fait, les exercices isométriques feront travailler vos muscles d'une manière différente de celle à laquelle vous êtes habitué – et si vous les faites correctement, vous ressentirez certainement la brûlure.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les exercices isométriques, comment les faire et pourquoi – et comment – vous devez les intégrer à votre programme d’entraînement en force.

Quels sont les exercices isométriques?

Les exercices isométriques sont des mouvements où vous contractez un muscle ou un groupe musculaire et le maintenez dans la même position pendant la durée de l'exercice, explique SELF Femi Betiku, D.P.T., C.S.C.S., instructeur du Club Pilates à New York. Il diffère des schémas de mouvement que vous utilisez généralement lors de l'entraînement en force: mouvements concentriques (tension sur un muscle qui se raccourcit) ou mouvements excentriques (tension sur un muscle qui s'allonge).

L'exemple le plus simple d'un mouvement isométrique à penser est une planche. Lorsque vous maintenez la position de planche, vous serrez et engagez tout votre noyau tout le temps. Cette contraction musculaire est appelée contraction isométrique.

Une planche est juste un exercice isométrique, mais de nombreux exercices intègrent en fait les trois modèles de mouvement.

« Les gens oublient qu'il y a une action isométrique dans presque tous les exercices », explique à SELF Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S., un physiologiste de l'exercice basé au Minnesota. Par exemple, dans un squat, lorsque vous abaissez le poids et que vos muscles s'allongent, vous êtes dans la phase excentrique. Et lorsque vous repoussez le poids et que vos muscles se contractent, vous êtes dans la phrase concentrique. Entre les deux, quand vous vous arrêtez et faites une pause au fond? C’est la phase isométrique.

La même chose peut s'appliquer à une boucle de biceps, si vous ajoutez une prise au mouvement. Lorsque vous pliez votre coude et courbez le poids, c'est la partie concentrique. Lorsque vous redressez votre coude et abaissez le poids, c'est la partie excentrique. Si vous vous êtes arrêté à mi-chemin et avez maintenu la position au sommet du mouvement, lorsque votre bras était à 90 degrés, ce serait la phase isométrique.

D'autres exemples d'exercices isométriques comprennent les assises murales, les soulèvements de mollets et les prises de corps creux. Tenir l'un de vos exercices non isométriques préférés à un endroit spécifique – généralement la partie la plus difficile de l'exercice ou le moment juste avant de changer de direction – est également un moyen simple d'ajouter une composante isométrique à tout ce que vous faites. (C'est aussi un moyen facile de rendre un exercice plus difficile lorsque vous n'êtes pas en mesure d'ajouter du poids supplémentaire au mouvement.)

Quels sont les avantages des exercices isométriques?

Les exercices isométriques peuvent aider à renforcer la force, mais d'une manière légèrement différente de celle des mouvements concentriques et excentriques. Avec des exercices concentriques et excentriques, en particulier sur la partie excentrique, la fibre musculaire se décompose, explique Nelson. Les déchirures microscopiques qui en résultent dans le muscle se réparent après l'exercice – c'est pourquoi il est si important de donner à votre corps le temps de récupérer – et finissent par se construire un peu plus fort qu'auparavant.

Mais une grande partie de la force que vous gagnez en faisant des exercices isométriques provient de l'entraînement de votre système nerveux, explique Nelson. « En général, avec l'isométrie, vous entraînez principalement le système nerveux à se coordonner avec vos muscles dans cette position spécifique et à tirer les bons muscles au bon moment. »

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