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Pourquoi le cerveau du TDAH ne peut rien faire en quarantaine

Le pays est encore largement gelé – ou ralentit la décongélation – mais, ironiquement, nous voyons plus de messages sur la productivité et plus de gens mesurent leur valeur en fonction des réalisations pendant le temps du néant.

Nous pensons que nous devrions être en mesure de conquérir tous ces projets persistants qui encombrent nos maisons et nos esprits. Mais à la fin de la journée, nous sommes submergés de fatigue et de sentiments d'apathie. Aggraver tout cela est une honte de la productivité incontrôlable – quelque chose que les personnes atteintes de TDAH, et en particulier les femmes, connaissent trop bien. Nos listes de tâches semblent en fait s'allonger, et nous nous laissons nous battre, en nous demandant: « Qu'est-ce qui se passe vraiment avec moi? »

La lassitude que vous ressentez en ce moment est réelle. Il découle du stress, qui affecte la vigilance et les voies d'excitation de l'esprit; des aspects uniques du cerveau du TDAH affaiblissent encore notre capacité à réguler ces canaux. Des mécanismes d'adaptation basiques mais efficaces peuvent cependant nous aider à reprendre pied pendant cette période.

Pourquoi vous ne pouvez rien faire maintenant: les amorces du cerveau pour le TDAH

Tout le monde souffre de TDAH et de stress unique. Le chaos et l'intensité de cette pandémie mondiale sont stimulants pour certains. D'autres sentent qu'ils marchent à peine sur l'eau – travaillant dur juste pour rester à flot. Les femmes atteintes de TDAH et d'autres groupes marginalisés, habituées à faire face aux pressions et aux demandes de la société bien avant cette pandémie, appartiennent en grande partie à ce dernier groupe.

Ce ne sont que quelques caractéristiques du cerveau du TDAH qui aident à préparer le terrain pour nos réponses à cette pandémie:

(Cliquez pour lire: L'anxiété est notre nouvelle norme. S'abandonner ne l'est pas.)

1. Le cerveau TDAH lutte contre la régulation émotionnelle. Les personnes atteintes de TDAH sont facilement inondées, ont tendance à être très émotives et ont une faible tolérance à la frustration. En cette période d’émotions accrues, il n’est pas étonnant que la facette émotionnelle de notre cerveau rende l’adaptation inconfortable et accablante.

2. Le cerveau du TDAH a du mal à réguler les états d'excitation. Les scintigraphies cérébrales montrent que les esprits du TDAH peuvent parfois être «hyper-excités» ou «hypo-excités». Cela explique pourquoi les personnes atteintes de TDAH s'endorment lorsqu'elles sont sous-stimulées – il ne s'agit pas du tout de fatigue – ou gèlent lorsqu'elles sont sur-stimulées. Nos états d'excitation sont également considérablement affectés par le stress.

3. Les esprits du TDAH ont tendance à errer. Dans les cerveaux neurotypiques, le réseau en mode par défaut – l'arrière-plan, le bavardage du flux de conscience – s'arrête lors de l'exécution d'une tâche. Pour les cerveaux atteints de TDAH, ce changement ne se produit pas si facilement, de sorte que nos esprits peuvent rester coincés à errer. Lorsque nous sommes dans un espace d'anxiété, nous pouvons devenir ruminatifs, en particulier à propos de quelque chose qui nous cause du stress.

Pour mieux comprendre pourquoi les facteurs de stress récents paralysent particulièrement les esprits du TDAH en quarantaine, nous pouvons nous tourner vers des concepts relativement nouveaux dans les domaines des neurosciences comportementales et de la psychologie.

(Lecture Essentielle: Le TDAH Catastrophisant en Temps de Crise – Que Faire Quand la Peur Spirales)

Un modèle intégré: les théories polyvagale et fenêtre des tolérances

La «fenêtre de tolérance» et les théories polyvagales postulent, en partie, que nous habitons tous des espaces de type neutre dans lesquels nous nous sentons comme présents, satisfaits, capables de nous engager et d'être notre meilleur moi. À bien des égards, nous sommes «allumés» dans cet état optimal, ce qui nous oblige également à ressentir un certain niveau de sécurité et de confort. Dans le langage de la théorie polyvagale, cette fenêtre est appelée «état vagal ventral». Le vagal fait référence au nerf vague, qui va du tronc cérébral à l'intestin.

A chaque extrémité de cette fenêtre de tolérance se trouvent les zones d'hyperarousal et d'hypoarousal. Lorsque nous subissons du stress, comme nous sommes maintenant en réponse à cette pandémie, nous entrons hyperarousal zone. C'est là que notre système nerveux sympathique est activé, et nos réponses de combat ou de fuite sont déclenchées. Dans cette zone, nous nous sentons anxieux, réactifs, irritables et, surtout, menacés.

Lorsque nous passons plus de temps dans cet état intensifié et que nous ne pouvons pas sembler échapper à nos facteurs de stress, comme c'est le cas actuellement, nous sommes submergés – c'est lorsque nous entrons dans la zone de hypoarousal, ou «l'état de gel vagal dorsal». Nous pouvons considérer cette zone comme une voie de protection de dernier recours. Nous devenons engourdis, nous nous sentons dissociés et incapables d'agir. Nous avons effectivement fermé.

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Le cerveau du TDAH, même sans pandémie mondiale, semble bien rebondir fréquemment entre les deux zones. Nous avons tendance à graviter vers l'espace hyperarousal parce qu'il satisfait les envies de stimulation et à cause de nos difficultés avec la régulation émotionnelle. Nous pouvons souvent revenir à la fenêtre neutre, et nous faisons de notre mieux pour éviter la zone d'hypoarousal.

Mais face à ce traumatisme collectif et continu – le cycle de la pandémie, les emplois perdus, les proches malades, le deuil de ceux que nous avons perdus, la scolarisation à distance, le travail, etc. – nous vivons dans un état d'hyperactivité depuis si longtemps que nous 'l'ai dépassé et a fusionné presque semi-définitivement dans l'hypoarousal. Tout ce que nous pouvons faire dans cet état est de nous asseoir sur le canapé, de regarder dans l'espace et de penser: «Je ne peux pas».

Retrouver le chemin de votre fenêtre de tolérance

Nous pouvons replacer nos réponses au stress dans notre fenêtre de tolérance en développant un ensemble significatif de compétences d'adaptation. Les mécanismes suivants, bien que simples et puissants, ne sont que des suggestions – ils n'apparaissent pas dans un ordre particulier, sont différents dans la pratique d'un individu à l'autre et ne représentent pas tous les outils qui peuvent aider.

Dans cette pause sans précédent, nous ne voulons pas que la guérison devienne une autre course de rats vers une plus grande productivité. Tenez-vous avec compassion et validation dans le processus de guérison, et comprenez qu'il n'y a pas de moyen parfait pour faire face – à notre avantage. Lorsque nous laissons les difficultés nous toucher, c’est alors que nous pouvons devenir plus forts et apprendre à nous faire confiance.

Pause et avis

Un autre nom pour faire une pause et remarquer est la pleine conscience, ce qui ne signifie pas nécessairement la méditation. Tara Brach, la psychologue et auteure, a dit ceci à propos de la pleine conscience dans son livre Acceptation radicale: «La pleine conscience est une pause. C’est l’espace entre le stimulus et la réponse. C’est là que réside le choix. « 

Le cerveau du TDAH, comme nous le savons, ne réussit pas automatiquement à mettre les freins. Mais lorsque nous pratiquons la pause, nous sommes en mesure de créer l'espace pour réguler et raisonner contre les facteurs de stress.

Créer la sécurité

Nous nous sentons le plus en sécurité dans nos fenêtres de tolérance, donc créer un sentiment de sécurité même lorsque la tempête peut aider nos esprits à retrouver un certain contrôle. Il y a trois domaines sur lesquels se concentrer lorsque l'on pense à la sécurité:

Sécurité émotionnelle et mentale: Comme pour la pause, créer une sécurité émotionnelle et mentale signifie littéralement prendre du temps et de l'espace pour se réguler. Par exemple, il faut environ une demi-heure en moyenne à notre système nerveux pour descendre et «drainer l'inondation», il est donc crucial de travailler dans nos jours des fragments de temps pour nous-même, d'autant plus lorsque l'incertitude et l'imprévisibilité sont en jeu.

Sécurité environnementale: Cela signifie changer physiquement votre espace. Cela pourrait être un «temps mort» pour vous-même à la maison, ou établir des limites autour des médias sociaux et des nouvelles. Cela pourrait être de s'éloigner du stress à la maison, sous prétexte de faire une course, et de s'asseoir sur un banc de parc ou un parking.

Sécurité relationnelle: Nous devons créer du temps et de l'espace pour nous-mêmes sans être liés à nos enfants, colocataires, conjoints ou autres. Il est difficile de le faire, en particulier pour les femmes, car nous sommes socialisés pour être des gens qui plaisent et pour maintenir la paix lorsque les choses deviennent difficiles. Mais cela doit être fait. Dites à vos enfants, à votre partenaire et aux autres que lorsque vous créez un espace pour vous-même, vous ne vous éloignez pas d'eux, mais vous aidez vous-même et votre relation avec eux.

Régulez votre esprit et votre corps

Les activités corps-esprit suivantes sont basées sur une expérience somatique, ou des sensations corporelles, qui se sont avérées enclencher la réponse au stress.

  • Prends une douche froide
  • Faites une analyse corporelle – en prêtant attention à ce que ressent votre corps en vous déplaçant par sections des pieds à la tête
  • Respiration profonde – nous voulons stimuler le nerf vague, alors concentrez-vous sur les expirations fortes. Tenez-les aussi longtemps que possible; 7 à 10 chefs d'accusation si possible
  • Mettez-vous à la terre en faisant des activités stimulantes sensorielles comme vous envelopper dans une couverture lestée ou marcher pieds nus sur l'herbe
  • Pratiquez des mouvements doux comme la danse, les étirements, la marche
  • Recherchez une stimulation positive à travers la cuisine, le jardinage, la peinture et autres. Pour le TDAH en particulier, il est essentiel de maintenir le flux de dopamine

(Lire ceci: Comment reconstruire une vie – 7 outils de cadrage pour les esprits du TDAH sortant de la quarantaine)

Cet article est basé sur le webinaire ADDitude de Michelle Frank, «« Je pensais que je serais plus productif! »Pourquoi les femmes atteintes de TDAH luttent tout en restant à la maison», qui a été diffusé en direct le 13 mai 2020.


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Mis à jour le 27 mai 2020

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