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L'entraînement du dos et des biceps pour vous aider à vous tenir droit

Hé, les gens qui s'assoient beaucoup (donc, euh, probablement tout le monde): Cet entraînement pour le dos et les biceps pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre posture afin que vous puissiez vous tenir plus droit.

Lorsque vous passez une tonne de temps assis – surtout si vous êtes penché sur un écran – votre tête, votre cou et vos épaules ont tendance à tirer vers l'avant, conduisant à cette posture arrondie, comme SELF l'a rapporté. Cette mauvaise posture peut provoquer une sensation d'oppression inconfortable.

Une façon de lutter contre cette tendance à l'affaissement est de consacrer du temps à travailler les muscles de votre chaîne postérieure ou de l'arrière de votre corps, a déclaré Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore. Ceux-ci incluent vos rhomboïdes (un muscle du haut du dos qui relie vos omoplates à votre cage thoracique), vos trapèzes moyens à inférieurs (les muscles à l'arrière de votre cou et dans le haut du dos) et vos deltoïdes arrière (l'arrière de vos épaules). ).

«Les muscles associés à une bonne posture sont ceux qui rétractent les omoplates, abaissent les omoplates et mettent les omoplates dans une bonne position afin de vous aider à rester debout», dit-elle.

Travailler ces muscles, ainsi que d'autres muscles à l'arrière de votre corps, comme votre latissimus dorsi (les grands muscles triangulaires qui couvrent la largeur du bas du dos), aide à contrer cet affaissement vers l'avant et à construire un corps plus équilibré et plus complet -force. Beaucoup de gens ont tendance à négliger les muscles de leur dos au profit de mouvements qui font travailler les muscles de l'avant du corps, comme les pressions, les élévations avant et les élévations latérales, explique Fagan.

C'est pourquoi de nombreux entraîneurs vous recommandent de travailler les muscles du dos dans un rapport 2: 1 à vos muscles de poussée, dit Fagan – cela signifie que pour chaque série de pompes que vous faites, par exemple, vous devriez faire deux séries d'exercices qui ciblent votre chaîne postérieure.

Cet entraînement est un excellent moyen de vraiment se concentrer sur ces muscles de l'arrière du corps, tout en donnant à vos bras un peu plus d'attention. Bien que vos biceps tirent dans n'importe quel mouvement de traction, l'ajout d'un peu de travail isolé des biceps – que cet entraînement pour le dos et les biceps incorpore comme finisseur – peut vous aider à gagner de la force dans vos bras.

La meilleure partie? Cet entraînement vous donnera une brûlure complète de l'arrière du corps en un peu plus de 20 minutes.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Une paire d'haltères modérés et légers, ainsi qu'une bande de résistance en boucle. Vous pouvez également utiliser un tapis d'exercice pour plus de confort.

Les exercices

Superset 1

Superset 2

Finisseur

instructions

  • Pour le Superset 1, effectuez 8 répétitions de chaque côté de la rangée, puis, sans vous reposer, effectuez 12 à 15 répétitions de la rotation externe de l'épaule. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Terminez 3 tours au total.

  • Pour le Superset 2, effectuez 10 répétitions du pull, puis, sans vous reposer, effectuez 12 répétitions de chaque côté de l'élévation du delt arrière. Soulevez pendant 1 à 2 minutes. Terminez 3 tours au total.

  • Pour le finisseur, effectuez 12 à 15 répétitions de la flexion des biceps de chaque côté. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Terminez 3 ensembles au total.

Démo les mouvements ci-dessous sont Nathalie Huerta (GIF 1 et 3), entraîneur au Queer Gym à Oakland, Californie; Hejira Nitoto (GIF 2), une maman de six enfants et un entraîneur personnel certifié et propriétaire d'une ligne de vêtements de fitness basée à Los Angeles; et Erica Gibbons (GIF 4 et 5), un entraîneur personnel basé en Californie et un étudiant diplômé qui obtient une licence de thérapeute conjugal et familial.

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