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L'entraînement des abdos et des fesses que vous pouvez faire n'importe où

Si vous voulez faire un entraînement rapide et solide, mais que vous n'avez pas beaucoup d'équipement sous la main, cet entraînement pour les abdominaux et les fesses vous a couvert.

Lorsque vous manquez de temps ou que vous ne voulez tout simplement pas passer tout votre temps à faire de l'exercice, la programmation des supersets et des trisets peut vous aider à travailler plusieurs groupes musculaires plus efficacement, déclare Sivan Fagan, CPT, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore, MD Avec les supersets, vous regrouperez deux exercices ensemble, et vous passerez de l'un à l'autre sans vous reposer. C’est le même concept avec les trisets, sauf qu’il y aura trois exercices dans le groupe au lieu de deux.

Cet entraînement des abdominaux et des fesses prend ce concept comme base d'un entraînement facile à suivre mais pas intimidant, en particulier pour quelqu'un qui n'est pas un exerciseur avancé. Dans cet entraînement, vous alternerez les mouvements des fesses avec les exercices de base, de sorte que vos muscles plus gros du bas du corps ne fonctionnent pas en continu, ce qui peut être très fatigant.

De plus, il y a aussi un bonus de sécurité supplémentaire. Travailler vos abdominaux avec ces exercices d'abdos vous aide à garder votre cœur engagé pendant les mouvements du bas du corps qui suivent – ce qui vous aide à maintenir une forme et une technique appropriées, dit Fagan

Chaque exercice de cet entraînement est choisi pour frapper les muscles visés avec divers schémas de mouvement afin de fournir le stimulus d'entraînement le plus équilibré, explique Fagan. Par exemple, pour travailler vos fesses, qui sont constituées de votre grand fessier, de votre fessier moyen et de votre fessier minimal, vous voulez vous concentrer sur trois modèles de mouvement: le squat (qui, dans cet entraînement, utilise la variation de fente), la hanche charnière (pont fessier) et rotation externe de la hanche (bouche d'incendie).

En ce qui concerne vos abdominaux, vous vous concentrerez principalement sur la stabilité du tronc avec des mouvements «anti-mouvement»: la planche et le train d'impulsions Pilates anti-extension (où vous résistez à cambrer le bas du dos), la planche latérale travaille en flexion anti-latérale ( où vous résistez à la flexion latérale), et le chien oiseau s'entraîne contre la rotation (où vos hanches et votre colonne vertébrale résistent à la rotation). Le soulèvement des jambes permet à un mouvement dynamique de vraiment se concentrer sur votre tronc inférieur.

Pour vraiment marteler vos fessiers et fumer votre cœur, essayez cet entraînement pour les abdominaux et les fesses.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Un tapis d'exercice pour rendre certains mouvements plus confortables. Si vous êtes un exerciseur plus avancé, vous pouvez également ajouter une mini-bande au-dessus de vos genoux au pont fessier et à la bouche d'incendie pour un défi supplémentaire.

Les coups

Superset 1:

Superset 2:

Triset:

  • Bouche d'incendie

  • Pouls Pilates

  • Oiseau chien

instructions

  • Terminez chaque mouvement pendant 12 à 15 répétitions (pour les mouvements effectués de chaque côté, faites 12 à 15 par côté). Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices de chaque superset et triset. Terminez chaque sur-ensemble et triset trois fois, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes après le sur-ensemble 1 et le sur-ensemble 2.

Démo les mouvements sont Cookie Janee (GIF 1 et 3), enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la réserve de l'armée de l'air, Amanda Wheeler (GIFs 2, 4 et 6), spécialiste certifié en force et conditionnement et co-fondateur de Force de formation, un groupe de formation en ligne pour femmes au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés; Grace Pulliam (GIF 5), professeur de yoga aérien et de Vinyasa yoga à New York; et Rachel Denis (GIF 7), un powerlifter qui rivalise avec USA Powerlifting et détient plusieurs records de powerlifting dans l'État de New York.

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