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Le meilleur entraînement de force pour les coureurs débutants

Lorsque les gymnases ont fermé, de nombreuses personnes ont commencé à courir pour faire de l'exercice cardio. Donc, le temps de PSA: Intégrer un entraînement de force pour les coureurs dans votre routine est super important.

En tant que passionné de course de longue date, c'était génial de voir des visages frais (et, euh, masqués) sur les sentiers près de chez moi. Mais une chose que j'aurais aimé savoir la première fois que j'ai lacé? L'importance de l'entraînement en force pour les coureurs.

Si vous êtes en train de courir, vos séances d'entraînement ne devraient-elles pas être fonctionnement? Ce n’est pas si simple. Équilibrer votre course avec l'entraînement en force peut vous aider à courir plus vite et plus loin, et vous aider à éviter les blessures, a expliqué SELF à deux reprises la coureuse olympique et actuelle entraîneuse de course, Nicole Sifuentes, C.S.C.S.

Alors continuez à lire pour découvrir pourquoi l'entraînement en force pour les coureurs est la clé de votre performance et votre santé. Ensuite, essayez également l'entraînement en force de 15 minutes pour les coureurs.

Qu'est-ce qui est si important dans l'entraînement en force pour les coureurs?

D'une part, l'entraînement en force pour les coureurs présente un avantage en termes de performances: l'entraînement en force du bas de votre corps peut augmenter la force que vous pouvez mettre dans le sol à chaque foulée, explique Sifuentes. Une moitié inférieure plus forte peut également vous aider à appliquer cette force plus rapidement, ce qui signifie essentiellement qu'elle augmente votre puissance. Avec plus de force et de puissance, vous pouvez vous propulser plus loin à chaque pas et ainsi couvrir plus de distance en moins de temps. En d'autres termes, vous pouvez courir plus vite, explique Sifuentes.

Un entraînement de force pour les coureurs qui intègre les mouvements du haut du corps et du cœur aide à améliorer votre posture et votre forme de course. Un noyau solide améliore votre stabilité globale, ce qui peut vous aider à mieux contrôler vos mouvements. Par conséquent, vous êtes moins susceptible de faire des choses comme faire tourner excessivement votre torse ou battre vos bras lorsque vous commencez à vous fatiguer – des erreurs de forme qui peuvent vous coûter beaucoup d'énergie – qui peuvent vous aider à courir plus confortablement plus longtemps. De plus, un noyau solide donne à vos autres muscles une base solide pour les aider à travailler à leur pleine capacité, dit Sifuentes.

L'entraînement en force régulier peut également améliorer votre mobilité. «Les coureurs ont besoin d'une bonne mobilité, en particulier au niveau des hanches, des chevilles et de la colonne vertébrale thoracique (haut du dos) pour fonctionner en douceur et efficacement», explique Sifuentes.

Une autre raison de se muscler? Cela peut vous aider à former des schémas de mouvement que votre corps n'est pas en mesure de pratiquer pendant la course. La course à pied est un mouvement très répétitif concentré dans une seule direction – tout droit – ce qui signifie qu'il ne conditionne pas votre corps à des mouvements latéraux (d'un côté à l'autre), explique Sifuentes. Mais inévitablement, vous avoir besoin de se déplacer latéralement parfois, «que ce soit pour esquiver une flaque d'eau, ou de nos jours, un camarade piéton pour permettre une distanciation sociale», dit-elle. Si votre corps n'est pas conditionné pour se déplacer de cette façon, vous pourriez être vulnérable aux blessures lorsque vous tentez de le faire. Faire de la musculation qui comprend des exercices latéraux peut aider à combler cette lacune, explique Sifuentes.

Un dernier avantage de l'entraînement en force pour les coureurs: il peut aider à corriger les déséquilibres dans la force musculaire ou la mobilité que la plupart des coureurs ont dans une certaine mesure. Vous remarquerez peut-être qu'un côté de votre corps a tendance à être «plus serré, plus faible ou à ressentir plus de douleurs et de torts que l'autre», explique Sifuentes.

Si tel est le cas, d'autres parties de votre corps pourraient intervenir pour compenser ce déséquilibre, ce qui expose ces muscles compensateurs au risque de prendre trop de travail. Par exemple, si vos fessiers sont faibles, votre bas du dos et vos ischio-jambiers peuvent prendre trop de travail.

«Les blessures dues à la surutilisation sont si courantes en course simplement en raison de la nature répétitive du mouvement que nous voulons vraiment éviter le surmenage d'une zone», explique Sifuentes. Faire de la musculation unilatérale (par exemple, des exercices à une jambe) peut vous aider à identifier et à corriger ces déséquilibres.

Qu'est-ce qu'un bon entraînement de musculation pour les coureurs?

Alors il y a charges des raisons pour lesquelles les coureurs devraient s'entraîner en force. Et la bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'un gymnase – ni d'équipement – pour faire le travail. Sifuentes a créé la routine de musculation de 15 minutes pour les coureurs qui peut être faite à la maison.

C'est un entraînement complet de 8 mouvements qui met l'accent sur la mobilité, la stabilité (préparez-vous à vous enflammer) et la symétrie (grâce au travail sur une jambe). Faites cette routine correctement et vous fumerez votre chaîne postérieure – l'arrière de votre corps, y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers – ainsi que les muscles profonds qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale.

Vous pouvez faire cet entraînement en circuit avant ou après une course facile – assurez-vous simplement de pratiquer la distanciation sociale lorsque vous courez à l'extérieur et portez un masque chaque fois que vous courez dans un endroit où vous risquez de croiser d'autres personnes —Ou un jour sans course, explique Sifuentes. Parce que le plus grand accent est mis sur le bien, ne le faites pas juste après une course difficile alors que vous êtes déjà essuyé. En général, Sifuentes recommande aux nouveaux coureurs de faire de la musculation deux fois par semaine.

Vous n'avez pas besoin d'un échauffement dédié avant de faire cette routine car il en a un intégré: les deux premiers mouvements sont conçus pour réveiller votre cœur et les muscles de votre dos.

Aussi important: cet entraînement est ne pas une routine de pompage à haute fréquence, vous en aurez assez pendant vos courses. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur le maintien d'une bonne forme et travailler votre mobilité et votre coordination à chaque mouvement. Lorsque vous maîtrisez cet entraînement, Sifuentes recommande de faire progresser la difficulté des mouvements (suggestions pour faire cela énumérés ci-dessous) plutôt que d'augmenter le nombre de répétitions ou de séries. Encore une fois, la qualité – et non la quantité ou la vitesse – est l'objectif ici.

L'entraînement:

Ce dont vous aurez besoin: Juste votre poids corporel et une plateforme surélevée pour les step-ups et les push-ups surélevés. Pour les marches élévatrices, vous pouvez utiliser la marche du bas sur un escalier, une boîte basse ou un tabouret solide. Pour les pompes surélevées, vous pouvez utiliser une boîte basse, une chaise ou une table.

Des exercices:

  • Pont de Glute
  • Dead Bug
  • Intensifiez vos genoux
  • Décalage latéral de la fente
  • Push-Up élevé
  • Trempette de hanche de planche latérale
  • Avant-bras Plank Rock
  • Superman avec extension de bras

Instructions:

  • Faites 8 à 10 répétitions de chaque mouvement, en vous reposant autant que nécessaire entre chaque mouvement pour maintenir une bonne forme.
  • Une fois que vous avez terminé les 8 exercices, reposez-vous au besoin. Ensuite, répétez l'ensemble entier 1 fois de plus.

Démonstration des mouvements: Crystal Williams (GIF 1 et 6), un instructeur et entraîneur de conditionnement physique de groupe qui enseigne dans les gymnases résidentiels et commerciaux de New York; Cookie Janee (GIF 2 et 7), un enquêteur de fond et spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de l'Air Force; Nikki Pebbles (GIF 3), un instructeur de conditionnement physique basé à New York depuis plus de neuf ans et un entraîneur personnel certifié par l'AFAA et le NCCPT et un entraîneur de conditionnement physique de groupe qui enseigne régulièrement le cyclisme et la danse cardio; Grace Pulliam (GIF 4), professeur de yoga aérien et de yoga Vinyasa à New York; Amanda Wheeler (GIF 5), spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et co-fondatrice de Formation Strength, un groupe de formation en ligne pour femmes qui sert la communauté LGBTQ et ses alliés; et Sarah Taylor (GIF 8), un entraîneur personnel et blogueur de conditionnement physique basé au Canada.

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