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Commencer une pratique de gratitude: 4 façons simples de le faire

Un minimum de trois choses est un excellent point de départ, dit Moskowitz, et « elles n'ont pas besoin d'être toutes neuves chaque jour ». Vous pourriez en utiliser plusieurs comme votre santé, votre conjoint ou votre animal de compagnie. Ils peuvent également être apparemment triviaux, ajoute Moskowitz – aussi petits et simples que le fait que le soleil soit levé ou que votre café ait bon goût.

2. Tenez un journal de gratitude

En tant qu'intervention la plus étudiée, tenir un journal de gratitude est une excellente idée, dit Korb. « C'est simplement attirer votre attention sur trois ou cinq choses qui se sont passées ce jour-là, ou sur des parties de votre vie dont vous êtes reconnaissant, et les écrire. »

Il vaut mieux prendre quelques instants pour vraiment réfléchir à ces petits cadeaux, explique la psychologue cognitive Emiliana Simon-Thomas, Ph.D., directrice scientifique du Greater Good Science Center à UC Berkeley, au lieu de se précipiter pour les noter comme une liste d'épicerie. Elle recommande également d'inclure des personnes ou de considérer comment une personne pourrait être la source ou la raison derrière l'une des choses sur votre liste.

Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine ou tous les jours, dit Stern. Essayez de tenir un journal à côté de votre lit à utiliser le matin ou le soir. Bien que vous puissiez certainement rester simple, si vous voulez devenir plus sérieux au sujet de la journalisation de gratitude, le Greater Good Science Center a plus de conseils ici.

3. Dites merci aux gens, verbalement ou par écrit

Celui-ci est un excellent ajout à la réflexion ou à la journalisation, car il apporte la gratitude sociale. «Commencez à remercier les gens plus souvent et d'une manière particulière», dit Simon-Thomas. Le destinataire peut être n'importe qui – un meilleur ami, un conjoint, un barista, un collègue, un frère ou une sœur – mais c'est plus que de dire « Merci! »

Selon Simon-Thomas, les expressions de gratitude les plus efficaces – celles qui font que le demandeur et le remercié se sentent bien – ont frappé trois choses. Voici les trois principaux éléments d'une expression de gratitude super efficace:

  • Décrivez ce que la personne a fait
  • Reconnaître l'effort que la personne a déployé, y compris si elle a sacrifié ou renoncé à quelque chose
  • Décrivez comment cela vous a été bénéfique

«Lorsque nous faisons cette expression de gratitude plus approfondie, réfléchie et spécifique à la personne, les sentiments ont tendance à être beaucoup plus forts», explique Simon-Thomas. «Nous nous sentons plus chaleureux, [et] l'autre personne se sent plus reconnue et validée. Et ce sentiment de lien, d'interdépendance et de soutien mutuel est plus solide lorsque nous… mettons délibérément en évidence ces éléments. »

4. Continuez à le faire – cela devient plus facile

Sachez que pratiquer la gratitude peut ne pas sembler particulièrement naturel ou bon au début – cela peut sembler un peu forcé ou difficile. « Certaines personnes, surtout quand elles commencent [à pratiquer la gratitude], cela ne se sent pas nécessairement si bien dans le moment », ajoute Korb.

Mais c'est tout à fait correct si ça fait bizarre ou si vous ne vous sentez pas bien avec des sentiments chauds et flous. Korb compare cela à la mise en forme avec l'exercice physique: cela ne vous fera peut-être pas du bien dans le moment, mais cela ne signifie pas que vous n'accumulez pas d'avantages en arrière-plan qui deviennent plus apparents avec le temps. Et, comme l'exercice, cela devient plus facile. « Avec le temps, cela ne demande pas autant d'efforts », explique Korb.

Même en tant que pratiquant de longue date, «certains jours, c'est plus facile que d'autres», explique Mostkowitz. « Vous pourriez parfois avoir l'impression de devoir creuser très profondément. » Tout cela fait partie de la pratique. Comme le dit Simon-Thomas, «Nous avons l'occasion avec ces petits moments de la vie quotidienne de nous lier à eux de manière reconnaissante ou non.»

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