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Cet entraînement sans squat enflammera vos fessiers

Vous n’avez pas besoin de répéter des tonnes de squats pour travailler vos fessiers. En fait, ce n’est pas la meilleure façon de travailler vos fesses – un entraînement sans squat pourrait en fait vous aider à mieux frapper vos fessiers.

«Les squats ne sont en fait pas les meilleurs pour l'activation des fessiers, car ils sont très impliqués dans les quadriceps», explique Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore, dans le Maryland. «Si vous ne voulez pas faire de squats, vous pouvez faire d'autres exercices qui cibleront encore mieux les fessiers, car ils retirent les quadriceps de l'équation.»

Le modèle de mouvement accroupi Est-ce que vous aide à travailler vos fessiers, mais les mouvements de la charnière de la hanche et du pont des fessiers ont tendance à se concentrer un peu plus sur vos fesses, dit-elle. De plus, ils offrent également un moyen de faire un excellent entraînement des fesses si vous avez des problèmes de cheville ou de genou qui rendent l'accroupissement douloureux ou inconfortable – ou, pour être honnête, si vous n'aimez tout simplement pas les faire.

Cet entraînement sans accroupissement utilise à la fois la charnière de la hanche (avec des mouvements comme le soulevé de terre en quinconce) et le pont de fessier (comme avec le pont de fessier surélevé à une jambe) pour se concentrer sur vos fessiers. Parce que c'est à peu près tout le travail unilatéral aussi, vous serez sûr de fournir un stimulus égal aux deux côtés de vos fessiers, ce qui est très important pour construire une force équilibrée. Si un côté de votre corps est plus faible que l'autre, cela pourrait vous exposer à un risque de blessure, dit Fagan.

Parce que vous ferez cette séance d’entraînement en circuit – en passant d’un exercice à l’autre sans vous reposer – vous allez passer beaucoup de temps à vos fessiers sous tension, dit-elle. Donc, même si vous n'allez pas soulever de poids lourds ici, vos fessiers ressentiront certainement le stimulus pendant que vous vous frayez un chemin à travers les tours.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Deux ensembles d'haltères – un ensemble plus lourd pour les soulevés de terre et un ensemble plus léger pour les autres exercices. (Vous pouvez même faire les trois derniers exercices sans poids si la résistance supplémentaire est trop difficile ou si vous sentez que votre forme commence à faiblir, dit Fagan.)

Des exercices

instructions

  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice par côté, en passant d'un exercice à l'autre sans repos. Reposez-vous pendant 2 minutes après avoir terminé le premier tour. Effectuez 4 tours au total.

La démonstration des mouvements ci-dessous est Mia Kang (GIF 1), un modèle et un combattant de Muay Thai; Jeanette Eng (GIF 2); un entraîneur personnel et une actrice certifié NASM basé à New York; Lena Marti (GIF 3), un entraîneur personnel certifié; et Amanda Wheeler (GIF 4), spécialiste certifié en force et conditionnement et co-fondateur de Force de formation, un groupe de formation en ligne pour femmes au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés.

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