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Cet entraînement pour les jambes HIIT doublera comme votre cardio

Si vous n'aimez pas la course à pied ou l'équitation, faire du cardio peut être difficile, d'autant plus que de nombreux gymnases sont à nouveau fermés. Mais cet entraînement pour les jambes HIIT – que vous pouvez faire directement dans votre salon – peut jouer un double rôle en tant que force et un entraînement cardiovasculaire.

Choisir des mouvements explosifs et composés et les faire avec un minimum de repos est la clé pour transformer les mouvements de «force» typiques en un entraînement cardio, a déclaré à SELF l'entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore.

«Cela vous permet non seulement de vous entraîner plus rapidement, mais aussi d’augmenter votre fréquence cardiaque», dit-elle. Ce type d'exercice aérobie est important pour une foule de raisons: il améliore la circulation sanguine dans votre corps et vos poumons, augmente l'oxygène dans votre sang et libère des endorphines de bien-être, selon la clinique Mayo.

Dans l’entraînement ci-dessous créé par Fagan, vous travaillerez vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers avec une programmation à haute intensité. Vous commencerez par des mouvements explosifs, comme des sauts et des mouvements rapides d'un côté à l'autre, pour vraiment solliciter vos muscles et faire pomper votre sang. En commençant par ces mouvements difficiles, vous serez en mesure de les affronter lorsque votre corps et votre esprit sont frais, ce qui rendra votre forme moins susceptible de faiblir, dit Fagan.

Ensuite, vous passerez au travail de force, qui présente un autre type de défi en se concentrant sur les mouvements unilatéraux. De plus, comme vous travaillerez chaque côté séparément, votre période de travail globale sera plus longue, ce qui peut vraiment fournir une solide dose de cardio.

Tous ces mouvements sont difficiles – il s'agit plutôt d'un entraînement de niveau avancé – il est donc très important de conserver une forme appropriée, en particulier pendant le travail explosif, dit Fagan. Si vous sentez que votre forme commence à faiblir, réduisez la difficulté d'un cran en exécutant les versions traditionnelles des exercices plutôt que les versions explosives (plus d'informations ci-dessous). De plus, comme cet entraînement implique des sauts à fort impact, vous devriez parler à votre physiothérapeute ou à votre médecin avant de l'essayer si vous avez des blessures aux hanches, aux genoux ou aux chevilles, dit Fagan.

Prêt à rayer votre boîte cardio avec un entraînement pour les jambes HIIT qui prend moins de 15 minutes? Voici ce dont vous avez besoin pour commencer.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Un tapis d'exercice pour le confort, une paire d'haltères de poids moyen et un banc ou une marche (ou même un canapé).

Les exercices

Superset 1

  • Fente sautée en alternance

  • Skater hop

Superset 2

les directions

Effectuez les exercices du sur-ensemble 1 pendant 35 secondes chacun, en passant de l'un à l'autre avec un minimum de repos. Terminez 3 tours au total.

Terminez les exercices du sur-ensemble 2 pendant 45 secondes de chaque côté. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les tours. Terminez 3 tours au total.

Démo les mouvements ci-dessous sont Lita Lewis (GIF 1), un formateur et coach de santé; Amanda Wheeler (GIF 2), spécialiste certifié en force et conditionnement et co-fondateur de Formation Strength; Shauna Harrison (GIF 3), un formateur basé dans la région de la Baie, un yogi, un universitaire en santé publique, un défenseur et journaliste pour moi; et Jeanette Eng (GIF 4), entraîneuse personnelle et actrice certifiée NASM basée à New York.

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