Catégories
Informations & Actualités

9 conseils d'haltérophilie pour les débutants qui rendront votre entraînement plus efficace

Un conseil important: votre entraîneur virtuel devrait vous demander de faire le même mouvement sous différents angles, ce qui imitera mieux ce qu'il verrait en personne.

«De face, leur forme peut sembler incroyable avec un squat, mais si vous dites:« OK, montrez-moi une vue de côté », vous pourrez voir que leur torse est trop penché vers l’avant», dit Fagan.

Si vous n'avez pas de place dans votre budget pour un entraîneur personnel, des didacticiels en ligne peuvent vous aider à savoir à quoi devrait ressembler un mouvement approprié, et vous entraîner devant un miroir (ou le filmer sur votre téléphone) peut vous aider à vous en assurer. vous l'exécutez correctement, a déclaré Holly Roser, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Holly Roser Fitness à San Francisco, à SELF.

3. Investissez dans certains équipements.

Bien qu'il soit essentiel de commencer par des mouvements de poids corporel, vous voudrez probablement éventuellement ajouter des poids à votre plan de musculation. Les poids, comme la plupart des autres types d'appareils de fitness à domicile, ont été assez difficiles à trouver en ligne pendant la nouvelle pandémie de coronavirus, mais ils sont lentement revenus en stock chez certains détaillants.

Si vous pouvez les trouver, les haltères sont probablement l'option de poids la plus conviviale pour les débutants, plus que les kettlebells ou les haltères, qui ont plus d'une courbe d'apprentissage pour pouvoir les utiliser correctement et en toute sécurité, dit Fagan. Idéalement, vous aurez trois ensembles: un léger, modéré et un lourd (5 livres, 12 livres et 20 livres sont de bons exemples, dit-elle).

D'autres équipements non-poids – qui ont tendance à être plus faciles à trouver que les poids réels – peuvent également être parfaits pour mélanger votre entraînement. Cela inclut des éléments tels que des mini-bandes, des bandes de résistance en boucle, des curseurs ou des baskets à suspension, explique Fagan.

4. Préparez vos muscles avant de commencer.

Un échauffement adéquat est une partie importante d'un entraînement efficace de la force. Commencez par faire rouler vos muscles en mousse pour les réveiller.

«Le roulement de mousse détend les muscles tendus afin qu'ils fonctionnent comme ils le devraient», dit Davis. Un échauffement dynamique est un autre élément important de votre routine de pré-entraînement, car il prépare vos muscles pour le travail qu'ils sont sur le point de faire et aide à augmenter votre amplitude de mouvement. Augmenter votre amplitude de mouvement vous permet d'aller plus loin dans ces squats et d'étendre complètement ces boucles de biceps, ce qui signifie plus de recrutement musculaire et de meilleurs résultats.

«Ces deux combinés réduisent votre risque de blessure et vous permettent de pousser plus fort pendant votre entraînement», dit Davis.

5. Planifiez des entraînements réguliers, mais n’exagérez pas.

«Commencez par deux jours pendant deux à trois semaines, puis ajoutez un troisième jour», dit Davis. « Idéalement, vous devriez faire de la musculation trois à cinq jours par semaine, mais augmentez votre progression – commencer cinq jours par semaine pourrait choquer votre corps. » En fait, en faire trop trop tôt est l'une des erreurs les plus courantes que Fagan dit voir chez les personnes qui commencent un entraînement en force.

Un moyen efficace de programmer la musculation pour les débutants est de faire de chaque entraînement une journée pour tout le corps, plutôt que de la diviser en groupes musculaires, dit Fagan. Cela signifie qu'à chaque entraînement, vous ferez un peu de tout: un peu de travail du bas du corps, des mouvements du tronc et du haut du corps, ce qui maintiendra votre entraînement équilibré. Si vous faites trois jours par semaine d’entraînements pour tout le corps, vous pouvez éventuellement ajouter une journée bonus, où vous vous concentrez sur des domaines spécifiques où vous souhaitez développer plus de force.

Ces entraînements ne doivent pas non plus s'étirer indéfiniment. Limitez-les à environ 40 minutes, dit Fagan. (Pour quelques idées d'entraînement pour tout le corps, consultez les options de SELF ici.)

Les jours où vous ne faites pas de musculation, il est également important pour la santé globale de faire du cardio. « Je m'en remets aux recommandations du CDC pour l'exercice aérobique – 150 minutes de travail léger à modéré ou 75 minutes par semaine de travail de haute intensité », explique Davis. En fin de compte, trouver le bon mélange d'entraînements dépendra de votre objectif spécifique.

6. Soulevez la bonne quantité de poids.

Lorsque vous commencez, vous devriez vous en tenir à environ 12 à 15 répétitions par série, dit Fagan. Prenez 1 à 2 séries de chaque exercice au cours du premier mois où vous vous entraînez en force, puis après cela, vous pouvez l'augmenter à 3 séries par exercice, dit-elle.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *