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7 meilleurs étirements du genou pour aider à combattre votre douleur au genou

Un programme d'entraînement bien équilibré comprend plus que le plat principal: les échauffements, les récupérations, le «pré-hab» et la récupération sont également vitaux. Et les étirements du genou sont un élément simple que de nombreuses personnes ont tendance à sauter, même si elles ont mal au genou.

Les étirements pour la douleur au genou peuvent être importants à inclure dans votre programme de conditionnement physique. C'est parce qu'il est en fait assez courant que la douleur au genou se produise en raison de la faiblesse des hanches, des fessiers et des membres inférieurs.

La douleur au genou survient souvent (ou s'aggrave) en raison de la faiblesse ou de la tension des muscles et des tendons qui se connectent aux genoux, en particulier les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps, Dan Giordano, DPT, CSCS, cofondateur de Bespoke Treatments Physiothérapie, dit SELF. Puisqu'ils sont tous connectés et travaillent ensemble, quand l'un est compromis, cela affecte les autres. Considérez les muscles de vos hanches à vos orteils comme les parties d'une longue chaîne de montage, travaillant tous ensemble pour aider à soutenir vos articulations lorsque vous bougez.

Bien sûr, une douleur au genou peut également survenir à cause d'une blessure. Par exemple, les coureurs ont tendance à développer un syndrome de douleur fémoro-patellaire (connu sous le nom de genou du coureur), qui provoque une douleur sourde et douloureuse à la rotule lors de la montée ou de la descente des escaliers, comme SELF l'a précédemment signalé. Si vous ressentez ce type de douleur au genou, ou toute douleur au genou qui est aiguë, s'aggrave progressivement, ou s'accompagne d'un gonflement ou de tout type de pop, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.

Il est important de renforcer la force dans les zones qui soutiennent l'articulation du genou, car ces muscles peuvent aider à réduire le stress au genou ainsi que les chocs à l'articulation. Les mouvements de force, en particulier le travail sur une jambe, peuvent vous aider à vous concentrer sur le renforcement de la force d'une hanche à la fois, ce qui peut aider à vous prémunir contre les déséquilibres de force, comme SELF l'a précédemment signalé. Essayez des exercices comme le clapet et les marches de monstres bagués. (Cet entraînement pour les fessiers, par exemple, met un accent supplémentaire sur les muscles abducteurs de la hanche souvent négligés, qui comprennent le moyen fessier et le petit fessier.)

Mais ce n’est pas seulement une question de renforcement de la force: améliorer votre flexibilité dans ce domaine peut également être utile, c’est pourquoi les étirements des genoux sont également importants à inclure dans votre programme de remise en forme. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, étirer les zones que vous renforcez aide à améliorer votre amplitude de mouvement et peut prévenir les blessures.

«La majorité des muscles qui se connectent au genou commencent à la hanche», explique Giordano. «Vous devez donc d'abord garder les hanches lâches et fortes.»

Les étirements suivants ciblent les hanches et les autres muscles importants impliqués dans le soutien de vos genoux. Quelle que soit la routine d'entraînement de votre choix, ces étirements aideront à garder les muscles souples, lâches et prêts à faire leur travail, ce qui protégera mieux vos genoux contre les chocs et les tensions.

Si vous avez tendance à ressentir une douleur au genou ou une gêne due à une oppression, Giordano suggère de faire les étirements suivants tous les jours, ainsi qu'après chaque séance d'entraînement. Tenez chacun pendant 30 secondes à une minute, en fonction de votre tension.

Démo les mouvements ci-dessous sont Jessica Rihal (photos 1, 2, 3 et 7), un instructeur de yoga de taille plus (200-HR) et un ardent défenseur du fitness / bien-être pour tous les corps, et Stefanie Steel (photos 4 et 5), un moniteur de conditionnement physique.

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