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7 exercices d'abducteur de hanche pour travailler les petits muscles fessiers de vos fesses

Si vous voulez donner à vos fessiers la plus grande brûlure, il est important d'ajouter des exercices d'abducteur de hanche à votre entraînement régulier des fesses. Souvent, lorsque les gens travaillent leurs fessiers, ils se concentrent uniquement sur le grand fessier, le plus gros muscle de vos fesses.

Mais il y a en fait trois muscles qui composent vos fesses – les fessiers medius et les fessiers minimus sont les deux plus petits sur le côté – et se concentrer sur chacun d'eux est très important, Alicia Jamison, CPT, coach chez Body Space Fitness à New York Ville, dit SELF. Vos fessiers jouent un rôle important dans la stabilisation de votre système pelvien, la zone qui relie votre tronc et vos jambes, et travailler tous ces muscles est vital pour le faire efficacement.

«Lorsque vous augmentez l'activation de ces deux autres muscles plus petits, ils vous aident à activer le reste de votre cœur et vos systèmes de stabilisation pelvienne», explique Jamison. C'est important, car la force de ces muscles peut aider à prévenir les douleurs lombaires et à soulever des poids plus lourds pendant votre entraînement.

Vous activez vos fessiers médius et gluteus minimus (appelés abducteurs de la hanche) avec des mouvements différents de ceux de votre fessier max.

Les exercices des abducteurs de la hanche fonctionnent dans le plan frontal du mouvement, explique Jamison. C'est le mouvement d'un côté à l'autre que vous obtenez lorsque vous levez la jambe sur le côté de votre corps ou lorsque vous sortez sur le côté, comme avec une fente latérale. Les exercices de gluteus maximus, par contre, fonctionnent principalement dans le plan sagittal du mouvement. C'est le mouvement de va-et-vient que vous obtenez avec la flexion et l'extension, comme lorsque vous descendez dans un squat et que vous remontez.

Dans un entraînement pour les fessiers bien équilibré, vous travailleriez idéalement les trois muscles des fessiers. Mais comme la plupart des gens ont tendance à avoir des abducteurs de la hanche moins développés que leur fessier max, cet entraînement des fesses se concentrera davantage sur les exercices des abducteurs de la hanche pour vous assurer que vous développez une force équilibrée dans vos fessiers.

Prêt à essayer cet entraînement avec abducteur de la hanche? Lisez ci-dessous.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Un mini-bracelet léger, une paire d'haltères légers et une boîte ou une marche solide. (Vous pouvez également faire les mouvements indiqués avec un haltère avec juste votre poids corporel). Un tapis d'exercice peut rendre certains des exercices plus confortables.

Des exercices

Circuit 1:

Circuit 2 (module de finition):

  • Clapet à bande

  • Jacks de saut à bandes

instructions

  • Effectuez 8 à 12 répétitions (faites ce montant de chaque côté pour les mouvements sur une seule jambe) de chaque exercice, en passant de l'un à l'autre sans repos. Terminez 2-3 tours au total. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes avant d'entrer dans le finisseur.

  • Effectuez 15 à 20 répétitions (faites ce montant de chaque côté pour le clapet) de chaque mouvement, en passant de l'une à l'autre sans repos. Participez à un total de 1 à 3 tours.

Démo les mouvements ci-dessous sont Amanda Wheeler (GIF 1), spécialiste certifié en force et conditionnement et co-fondateur de Formation Strength; Nikki Pebbles, un instructeur de conditionnement physique basé à New York depuis plus de neuf ans et un entraîneur personnel et entraîneur de groupe certifié AFAA et NCCPT (GIF 2 et 5); Krystal Salvent (GIF 3), entraîneur personnel certifié NASM à New York; Cookie Janee (GIF 4); un enquêteur et un spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de la Force aérienne; Salma Nakhlawi (GIF 6), le fondateur de StrongHer Girls; et Lena Marti (GIF 7), un entraîneur personnel certifié NASM à New York.

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