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5 meilleurs étirements post-entraînement qui détendront vos muscles tendus

L'étirement est la soie dentaire du monde de l'exercice: vous vous connaissez devrait faites-le, mais est-il facile de sauter? Et les étirements post-entraînement sont particulièrement faciles à gérer – vous avez déjà consacré du temps à votre entraînement, alors lorsque cela est fait, il est encore plus tentant d’appeler cela un jour.

Mais il y a de solides avantages à s'adapter à certains étirements post-entraînement après votre routine, que vous ayez fait de la course, de la musculation ou du HIIT. Voici tout ce que vous devez savoir sur Pourquoi vous devriez vous étirer après votre entraînement, quels étirements choisir et comment vous devriez le faire le plus efficacement possible.

Les avantages de l'étirement après une séance d'entraînement

«L'un des grands avantages de l'étirement après une séance d'entraînement est l'idée que vous améliorez la mobilité après avoir déjà travaillé le muscle», Jennifer Morgan, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute du sport à l'Ohio State University Wexner Medical Center . «Les étirements peuvent augmenter le flux sanguin, augmenter les niveaux d'oxygène et aider à fournir des nutriments à votre corps et à vos muscles, et aussi aider à éliminer les déchets métaboliques pour aider au processus de récupération.»

Les étirements comme échauffement devraient se concentrer sur les mouvements dynamiques, ou ceux qui incluent le mouvement, par exemple, comme un ver de terre plutôt que de simplement toucher vos orteils. Les étirements dynamiques sont également utiles après votre entraînement dans votre récupération, dit Morgan, car ils vous en donnent plus pour votre argent en travaillant plusieurs articulations et muscles à la fois.

Mais les étirements statiques jouent également un rôle dans votre récupération, car ils peuvent apporter des avantages en termes de mobilité, explique Marcia Darbouze, P.T., D.P.T., propriétaire de Just Move Therapy en Floride et co-animatrice du podcast Disabled Girls Who Lift. L'étirement statique peut augmenter votre amplitude de mouvement, selon une revue des types d'étirement publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée, et comme vos muscles sont déjà chauds à cause de votre entraînement, il sera plus facile d’obtenir ce bon étirement, dit Darbouze.

Les meilleurs étirements pour différents types d'entraînement

Les étirements post-entraînement sont importants quel que soit l'entraînement de votre choix: vous voulez apporter plus de flux sanguin aux muscles que vous venez de travailler afin de faciliter cette récupération et d'éviter les raideurs, dit Morgan.

Réfléchir aux muscles que vous avez utilisés dans votre entraînement peut vous aider à guider votre processus d'étirement après l'entraînement. Disons que vous venez de courir. Il est important d'inclure les étirements qui frappent vos ischio-jambiers (comme le ver inchworm), les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche (la fente avec rotation frappe les deux), dit Morgan. Vous voulez également vous assurer d'étirer votre gros orteil et vos mollets, dit Darbouze.

Et oui, vous avez certainement besoin d'étirements post-entraînement lors de la musculation, dit Darbouze – «Les athlètes de force ont tendance à être très raides», dit-elle.

Après une séance de levage du bas du corps, vous voudriez toucher ces mêmes muscles du bas du corps: ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche et mollets. Si vous avez remarqué des déséquilibres pendant votre entraînement – par exemple, vous avez du mal à descendre suffisamment bas dans un squat sur votre côté droit – vous voudrez porter une attention particulière au côté qui vous pose des problèmes, dit Darbouze.

Quant à une séance de levage du haut du corps, il est important d'étirer les poignets, les pectoraux (vos muscles de la poitrine), les lats (muscles du dos) et les pièges (les muscles qui s'étendent du haut du dos à votre cou jusqu'à vos épaules), explique Darbouze .

Étirer vos pièges est très important pour les personnes qui s'entraînent en force, car elles sautent souvent l'entraînement des parties inférieures ou centrales des pièges. «Cela peut conduire à des pièges supérieurs serrés et dominants, qui ne font que déséquilibrer notre corps», dit-elle. (Un simple étirement de piège à inclure serait simplement d'amener votre oreille à votre épaule.)

Une note importante, cependant: tout en se concentrant sur les domaines qui ressentir serré peut être utile pour guider votre récupération après l'entraînement, l'étanchéité peut ne pas être le problème sous-jacent.

«Un muscle peut être perçu comme serré s'il surcompense parce qu'il n'a pas la force de faire quelque chose», dit Morgan. Les fléchisseurs de la hanche qui se sentent «serrés», peu importe combien vous les étirez, pourraient en fait signaler un manque de force du tronc, par exemple, dit-elle. Vous voulez donc vous assurer que vous incluez suffisamment d'exercices de renforcement dans votre entraînement réel plutôt que d'essayer seulement d'étirer vos muscles par la suite.

Combien de temps s'étirer pendant

Idéalement, votre séance d'étirement après l'entraînement devrait durer à peu près le même temps que votre échauffement – pensez 5 à 10 minutes, dit Morgan.

Mais une chose importante à retenir, dit Darbouze, est que tout sorte d'étirement post-entraînement est mieux que rien. «Vous n’avez pas à rouler sur le sol pendant 20 minutes», dit-elle. «Même si vous ne faites qu’une chose ou que vous y consacrez deux minutes, c’est quelque chose.»

Quant à savoir combien de temps tenir chaque étirement? Si vous débutez, 30 secondes devraient suffire, plus vous vous y habituerez plus d’une minute environ, dit Darbouze.

Vous ressentirez probablement un certain inconfort lorsque vous vous étirez, mais vous ne devriez jamais ressentir de pincement ou de douleur vive. «Et lorsque vous arrêtez de vous étirer, vous devriez cesser de ressentir quoi que ce soit», dit Darbouze.

«J'utilise le système de lumière vert-jaune clair-rouge avec étirement», explique Morgan. «Avec le feu vert, vous sentez juste l'étirement et il n'y a pas de douleur, donc vous êtes prêt à continuer et à continuer à vous étirer. Avec une lumière jaune, vous ressentez une sorte d'inconfort dans la gamme 1-4 (sur l'échelle d'inconfort), et vous devez procéder avec prudence – vous pouvez continuer, mais vous ne voulez pas que cela empire. Tout ce qui est supérieur ou égal à 5 ​​est votre feu rouge pour arrêter et reculer. »

Une routine d'étirement post-entraînement à 5 mouvements

Alors que les meilleurs étirements post-entraînement que vous choisissez dépendent du type d'entraînement que vous avez effectué, la routine d'étirement suivante de Morgan est une option solide à essayer après une routine d'entraînement en force du corps entier.

De quoi as-tu besoin: Juste votre poids corporel et un tapis d'exercice pour rendre les mouvements un peu plus confortables.

Instructions: Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à 1 minute. Pour les mouvements unilatéraux (d'un côté), faites-les pendant ce laps de temps de chaque côté.

Démo les mouvements sont Caitlyn Seitz (GIF 1 et 5), un instructeur de conditionnement physique et un chanteur / compositeur basé à New York; Charlee Atkins (GIF 2 et 3), C.S.C.S., créateur de Le Sweat TV; et Teresa Hui (GIF 4), un New-Yorkais natif qui a couru plus de 150 courses sur route.

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