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32 conseils adaptés au TDAH pour la pandémie

Comment renouveler les médicaments contre le TDAH pendant la quarantaine

1. Poursuivre une prescription de 90 jours par correspondance: Si vous êtes couvert par une assurance médicaments sur ordonnance d'une compagnie d'assurance, demandez à votre médecin de rédiger un scénario pour un approvisionnement de 90 jours par correspondance de vos médicaments contre le TDAH afin de vous éviter de vous présenter à la pharmacie tous les 30 jours. (L'autorisation pour la durée de l'offre de prescription peut varier selon la loi de l'État.) Pourtant, un approvisionnement de 90 jours est largement accepté, et le processus peut être accéléré si le médecin a une configuration de soumission électronique. Les ordonnances par correspondance offrent aux patients une commodité accrue et une livraison directe, même dans un autre État. Le compromis est qu'un adulte doit signer pour le colis.

Les patients peuvent également obtenir un approvisionnement prolongé en médicaments en obtenant une «dérogation de voyage». Celui-ci est émis par une compagnie d’assurance individuelle lorsqu'un patient voyage pendant une longue période et a besoin d’un accès régulier à ses médicaments. Une preuve de voyage n'est pas nécessaire pour obtenir cette dérogation.

Pour en savoir plus sur l'approvisionnement en médicaments contre le TDAH, William Dodson, M.D.

Comment économiser de l'argent et du temps

2. Téléchargez des applications de budgétisation et de comparaison de prix: Vous ne pouvez pas économiser si vous ne savez pas comment vous dépensez votre argent. J'utilise le site Web et le logiciel appelés You Need a Budget (YNAB). Le programme vous permet de rester au courant des factures et d'avoir un coussin pour le mois prochain. Cela semble impossible au cerveau du TDAH, mais cela fonctionne. Et quand j'ai mon budget en place, je compare toujours les prix lorsque je fais des achats en ligne.

Évitez de payer le prix fort en utilisant une application de comparaison de prix. Retailmenot.com en est un; camelcamelcamel.com, le site de comparaison gratuit d'Amazon, en est un autre. L'extension de navigateur Honey fonctionne également pour de nombreuses personnes. La comparaison des prix engage le cerveau du TDAH. Faire de la recherche est amusant. Et j'aime encore mieux les choses quand je les paie moins que la vente au détail.

Pour en savoir plus sur les économies, lisez Linda Roggli, PCC.

Comment limiter le temps d'écran

3. Planifier des activités non médiatiques: Au lieu de limiter l'utilisation de l'écran à un certain nombre d'heures, prévoyez du temps pour une activité non médiatique. Sortez avec un animal domestique. Jouez à un jeu de cartes ou de société. Regardez un spectacle sur la nature ou des vidéos amusantes. Les combats d'oreillers et les concours de chatouilles sont d'autres excellents moyens de s'amuser hors ligne.

Un moyen efficace de rivaliser avec les écrans consiste à accorder à vos enfants toute votre attention pendant une heure chaque jour. En semaine, de 16 h à 17 h, mes enfants, qui ont 6 et 10 ans, savent que je ne serai pas distrait par les e-mails ou les SMS au travail. Pendant cette heure, nous faisons ce qu'ils veulent. Lorsque les enfants savent que c'est l'heure de la maman, ils ferment leur ordinateur portable. Se concentrer sur la famille réduit le stress pour tout le monde.

En savoir plus sur la limitation du temps d'écran de Jenny Radesky, M.D.

(Utilisez cette ressource gratuite pour gérer et protéger le temps d'écran de votre enfant)

Comment mieux travailler à domicile

  • 4. Configurez un espace de travail défini. Si vous devez travailler à partir d'une table ou d'un bureau de fortune dans un espace ouvert, cela peut également fonctionner. (Mais ne travaillez pas dans votre chambre et n'utilisez pas votre lit comme bureau.)
  • 5. Où que vous travailliez, chargez un panier avec tous les articles dont vous pourriez avoir besoin et placez-le à portée de main. Le fait de devoir quitter votre espace de travail pour trouver l'agrafeuse nuira à votre concentration.
  • 6. Décidez à quelle heure vous commencerez et finirez votre journée de travail – et tenez-vous-y. Déterminez à quelle heure vous commencerez à écouter les messages vocaux et à lire les courriels. Le simple fait d’être éveillé ne signifie pas que vous devez commencer votre journée de travail. Savourez votre café, écoutez un podcast, faites de l'exercice, méditez ou regardez par la fenêtre. Il s'agit de prendre soin de soi et de restaurer les limites. Lorsque vous avez terminé votre journée de travail, éteignez votre ordinateur, ainsi que les notifications pour vos e-mails et SMS sur votre téléphone. Fermez la porte de votre bureau ou jetez un drap sur votre espace de travail. Séparez-vous volontairement de votre espace de travail et mettez fin à la journée de travail.

En savoir plus sur les horaires quotidiens de Liz Matheis, Ph.D.

Comment exploiter votre Hyperfocus

7. Construire des barrières aux terriers de lapin: Hyperfocus peut nous amener à bloquer le reste du monde et à perdre la notion du temps – et il peut nous empêcher d'accomplir des tâches essentielles. Parce que nous avons du mal à sortir d'un état figé et à nous concentrer sur autre chose, nous devons anticiper nos pièges de sable mental. Trouvez où réside votre fascination et créez une limite de temps autour d'elle. Après avoir identifié les coupables qui vous mènent dans un terrier de lapin, résolvez de ne pas commencer cette activité sans régler une minuterie. Ou négociez avec vous-même – vous pouvez regarder quelque chose sur Netflix après avoir fini de nettoyer votre évier de cuisine.

En savoir plus sur la gestion de votre hyperfocus de Tamara Rosier, Ph.D.

(Utilisez cette ressource gratuite pour contrôler votre vie et votre emploi du temps)

Comment simplifier les courses

8. Faites l'inventaire, ajoutez des articles à une application, répétez.
Étape 1. Regardez dans votre réfrigérateur, votre garde-manger et vos armoires. Notez les réponses à ces questions:

  • De quelles agrafes suis-je hors de prix aujourd'hui?
  • Qu'est-ce que ma famille aime manger?
  • Quelles recettes de dîner allons-nous préparer?
  • Y a-t-il des aliments spéciaux que je souhaite acheter?

Étape 2. Promenez-vous dans votre maison pour vous donner des invites visuelles. Notez les réponses aux questions suivantes:

  • De quoi ai-je besoin pour nettoyer la maison?
  • De quoi ai-je besoin pour faire la lessive?
  • De quoi ai-je besoin pour me baigner et prendre soin de mon corps?

En faisant ces deux listes, vous évitez plus de 50% des tracas liés à l'épicerie. Faites une copie, enregistrez vos éléments dans une application ou prenez une photo de votre liste afin de pouvoir l'utiliser à nouveau. Environ 80% de ce que nous achetons est la même semaine après semaine, il est donc très logique de conserver une liste maîtresse numérique pour une réutilisation facile.

En savoir plus sur les conseils d'épicerie pour le TDAH de Ronit Levy, Psy.D.

Comment pratiquer la parentalité positive

9. Accordez la priorité à votre présence: Nous partageons chaque jour un espace physique avec nos enfants, mais cela ne se traduit pas par une présence émotionnelle. Il y aura des moments où ils auront besoin que nous soyons là pour écouter, jouer, traiter et soutenir. La forme que prendra cette présence dépendra de votre enfant: vous pourriez être invité à jouer à un jeu ou être entraîné dans une conversation philosophique juste après l'extinction des lumières. Cela pourrait être une offre pour vous aider à préparer le dîner, le jardin ou à nettoyer. Notre réponse à tout cela devrait être la même: soyez présent. En étant là pour eux, nous contribuons à leur estime de soi. Faisons donc de notre mieux chaque jour et pratiquons une autocompassion implacable lorsque nous échouons. C'est ainsi que nous soutenons nos enfants.

En savoir plus sur les conseils parentaux en cas de pandémie de Deborah Reber.

Comment soulager l'anxiété

10. Nommez vos sentiments: Le moyen le plus rapide de trouver un soulagement de la peur, de l'anxiété ou de l'inquiétude est de nommer ce que vous ressentez – étiquetez-le, dites-le à voix haute ou écrivez-le. L'étiquetage est un moyen efficace de gérer ce que vous ressentez. Cela semble simple, mais ce n’est généralement pas la première réponse, surtout si vous souffrez de TDAH. Nous sommes plus susceptibles de fuir les sentiments d'inconfort que de les reconnaître.

La force de caractère vient de la dénomination de votre inconfort, plutôt que de la fuir. Si vous le nommez, vous pouvez le gérer. Parlez de vos pensées à un ami sans jugement. Si cela ne fonctionne pas, écrivez dans un journal. Renversez vos tripes. L'étiquetage des pensées les fait sortir de votre tête.

Lisez d'autres stratégies d'apaisement de l'anxiété de June Silny.

Comment améliorer la santé physique et mentale

11. Prioriser l'exercice: Les bienfaits physiques de l'activité quotidienne sont bien documentés, mais saviez-vous que l'exercice stimule également votre esprit et votre humeur? L'exercice libère des protéines qui améliorent la fonction cérébrale. Il favorise également le sommeil réparateur et atténue l'anxiété et la dépression. Une marche rapide de 15 minutes vous aidera à bien des égards. Il existe des sites Web – Peloton, BeFiT, Fitness Blender, HASfit et autres – qui offrent de nombreuses routines pour vous empêcher de vous ennuyer.

Comment définir des limites avec cinq approches

Les lecteurs d'ADDitude offrent des moyens de garder nos pensées et nos vies sous contrôle.

  • 12. «Je me suis fixé des limites: Au lieu de faire des compromis, je donne la priorité à ce que je sais être le mieux pour moi. »
  • 13. «Je m'entraîne à dire non. Cela a été un problème dans le passé, mais j'apprends qu'il n'est pas égoïste de prendre soin de soi. « 
  • 14. «Je me donne la liberté d'être imparfait. C’est normal que certains jours, j’ai du mal. Je peux reconnaître et accepter cela.
  • 15. «Je vais doucement avec moi-même et je laisse les enfants se détendre lorsqu'ils le demandent; sinon, cela se retourne contre vous.
  • 16. «Notre famille prend soin de consommer des médias beaux et stimulants, pas seulement des actualités ou des jeux vidéo. »

Comment réduire les combats entre frères et sœurs

17. Définissez des «règles d’équipe» claires: Les querelles entre frères et sœurs sont inévitables. Sans limites de comportement claires, les enfants sentent qu'ils doivent s'arbitrer eux-mêmes, ce qui est effrayant et accablant. Concentrez-vous sur quelques règles de base. Vous pouvez expliquer, par exemple, que dans notre famille, nous ne nous frappons pas, nous ne jurons pas, nous ne nous insultons pas et nous ne nous endommageons pas les choses. Les enfants doivent savoir que les désaccords sont acceptables. Il est même normal de ne pas s’aimer de temps en temps, mais les frères et sœurs doivent comprendre qu’ils font toujours partie de la même équipe. Cela signifie prendre soin les uns des autres.

Lisez plus de stratégies pour atténuer la rivalité entre frères et sœurs de Ronit Levy, Psy.D.

Comment créer un état d'esprit résilient

  • 18. Pratiquez la gentillesse. Pensez à la façon dont vous pouvez aider quelqu'un maintenant, malgré vos propres difficultés ou limites. La gentillesse implique également d'être bon envers vous-même, alors n'ayez pas peur de prendre du temps pour vous et éloignez-vous des choses qui ajoutent de l'anxiété. Laissez-vous tenter – célébrez vos réalisations et ne vous inquiétez pas des petites choses.
  • 19. Pratiquez la gratitude. Il y a beaucoup de choses pour lesquelles il faut être reconnaissant, et la gratitude peut vous aider à traverser certaines situations difficiles. Commencez et terminez chaque journée en réfléchissant à deux ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous pouvez simplement les reconnaître, les journaliser, les dessiner ou faire un collage.
  • 20. Trouvez de l'humour. Pensez à des choses qui vous font sourire et essayez de faire rire les gens. Partagez des souvenirs amusants avec la famille. Peut-être que vous pourriez publier une chose amusante sur Facebook chaque jour (quelque chose que j'ai commencé à faire).
  • 21. Forger des connexions. Renforcez les liens avec les personnes spéciales de votre vie et profitez des technologies qui vous permettent de vous connecter. J'ai eu des rencontres amusantes sur FaceTime et Zoom, et j'adore utiliser Trickster pour jouer à des jeux de cartes avec mes amis.

En savoir plus sur la création d'un état d'esprit résilient de Michele Novotni, Ph.D.

Comment développer les compétences des personnes pendant la quarantaine

22. Jouez à des jeux en ligne: Si sortir en groupe ne correspond pas bien à votre TDAH inattentif, écrivez une lettre à un membre de votre famille ou à un ami qui vous préoccupe. Un message manuscrit est une manière spéciale d'envoyer de l'amour. Idem pour les appels téléphoniques. Au lieu d'envoyer des SMS, lancez un appel téléphonique à un être cher et profitez d'une conversation. De nombreux jeux de société et de cartes ont des versions en ligne qui permettent à plusieurs joueurs de participer depuis leur domicile. Découvrez Words with Friends, un jeu en ligne similaire au Scrabble, qui améliore vos compétences en mots.

En savoir plus sur la lutte contre l'isolement chez les adultes atteints de TDAH auprès de Kathleen Nadeau, Ph.D.

Comment se décoller

Lorsque vous n'arrivez pas à commencer votre journée et à vous mettre en marche, ne vous jugez pas durement. Utilisez une, deux ou trois de ces sept intentions quotidiennes pour avancer.

  • 23. Faites quelque chose pour votre cerveau.

    Aidez votre enfant dans son apprentissage en ligne ou apprenez-lui une nouvelle compétence de vie (j'ai une cliente qui travaille sur le manuel de l'automobile avec son fils de 16 ans), lisez un livre, apprenez une nouvelle compétence ou dépoussiérez une vieille une. Faites quelque chose qui nécessite de lourdes charges mentales.

  • 24. Faites quelque chose pour la maison.

    Qu'il s'agisse de préparer un repas, de créer votre budget mensuel, de payer des factures ou de planter votre jardin printanier, assurez-vous que vous consacrez chaque jour du «temps à la maison».

  • 25. Faites quelque chose pour votre corps.

    Qu'il s'agisse d'un cours de yoga virtuel, d'une promenade, d'une alimentation saine ou d'une méditation matinale, la façon dont vous traitez votre corps affecte votre cerveau TDAH. Engagez et revigorez votre cerveau avec une promenade au grand air ou faites un entraînement cardio dansant dans votre salon.

  • 26. Faites quelque chose pour vous-même.

    Je crois fermement que prendre soin de soi est plus important que jamais, qu'il s'agisse de se détendre dans un bain moussant, de retrouver des amis lors d'un appel Zoom, ou de se livrer à votre glace préférée (OK, c'est à moi!). Construire «votre temps» dans votre journée n'est pas égoïste mais essentiel et médicinal. Prendre soin de vous permet au cerveau de prendre soin des autres!

  • 27. Faites quelque chose pour quelqu'un d'autre.

    Celui-ci est mon préféré. Notre désir de nous entraider et de nous soutenir mutuellement – de notre famille immédiate à notre communauté – est puissant. Non seulement cela enrichit nos vies, mais cela nous rend également heureux et pleins de détermination.

  • 28. Faites quelque chose pour votre espace.

    Faire les lits, faire la lessive et, oui, faire le ménage peut fournir un ordre indispensable. Effectuer de petites tâches quotidiennes vous donnera de petits succès, renforçant ainsi la confiance dont vous avez besoin pour s'attaquer à des projets plus grands et plus intimidants!

  • 29. Faites quelque chose pour vos objectifs.

    Équilibrez votre concentration entre aujourd'hui et ce qui va suivre. Ceci est essentiel à votre bien-être. Il est impossible de planifier avec précision; nous ne pouvons pas prédire le «quand». Mais travailler vers nos objectifs nous donne le contrôle pour être prêt quand il le fera.

En savoir plus sur la structuration de votre journée de Leslie Josel.

Comment gérer le stress familial

30. Exprimez votre gratitude: Pratiquez une communication positive et exprimez votre appréciation mutuelle. Les familles capables de faire des compromis et de s'amuser les unes avec les autres prospéreront dans des conditions difficiles. Ils utilisent des déclarations de «je» pour transmettre l'empathie et la conscience. Ils expriment des sentiments et des besoins sans déclencher la défensive chez l'autre. Ils montrent de la gratitude pour les petites choses, comme poser le siège des toilettes.

En savoir plus sur la gestion du stress familial par Rachel Silverman, Psy.D.

Comment s'organiser

31. Suivez votre énergie: Il n'y a pas de projet organisationnel parfait et stimulant. Vous en ferez plus si vous suivez votre énergie. Si l'encombrement dans les tiroirs de votre salle de bain vous rend fou, commencez par là. Si vous avez envie de passer par votre placard au début d'une nouvelle saison, commencez par là.

Partout où votre énergie d'organisation est la plus élevée, c'est par là que vous devriez commencer. Les chances sont plus grandes que vous puissiez conserver votre énergie plus longtemps et obtenir des résultats visibles. Vous faites quelque chose qui vous passionne. Vous continuerez même lorsque cela devient ennuyeux.

En savoir plus sur l'organisation de Lisa Woodruff.

Comment gérer l'inquiétude

32. Flex votre puissance:
«Dans mon travail avec les familles et les adultes, j'utilise l'idée que le cerveau a deux côtés – le côté de la réflexion et le côté de l'inquiétude – pour aider mes clients à voir qu'ils ont du pouvoir sur leurs pensées; ils ne sont pas impuissants. »

—Laurie Better Perlis, Psy.D.

Vivez votre meilleure vie: les prochaines étapes pour les cerveaux atteints de TDAH


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Mis à jour le 31 juillet 2020

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