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14 conseils d'entraînement à la marche qui augmenteront l'intensité de votre promenade quotidienne

Au cours des derniers mois, nous sommes nombreux à avoir ajouté une marche quotidienne à notre routine régulière. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi le transformer en entraînement de marche?

Même si beaucoup d'entre nous ont moins d'endroits où aller pendant cette pandémie de COVID-19, marcher juste pour sortir de la maison et bouger un peu est devenu une activité incontournable pour beaucoup de gens. les bonnes doses, la marche peut soulager les démangeaisons au foyer, offrir des opportunités de changement de décor à distance appropriée et structurer des journées souvent informes.

Parler de la marche est également un bon moyen de faire de l'exercice. Et s'il est tout à fait normal de les garder faciles et amusants, surtout s'ils sont principalement destinés à l'air frais ou à la santé mentale, il existe également de nombreuses façons de les rendre suffisamment durs pour que cela ressemble à un entraînement modéré à intense. C’est la clé: beaucoup d’entre nous, en particulier ceux qui dépendaient de cours comme le cyclisme en salle, manquent d’options cardio car de nombreux gymnases restent fermés est ouvert, vous ne vous sentirez peut-être pas encore en sécurité pour y revenir).

Faire le changement commence avec l'intention. «Comprenez la différence entre une marche de loisir et une marche de remise en forme», explique Jayel Lewis, entraîneur personnel international certifié et coach d'affaires à Philadelphie, à SELF. «Si vous allez marcher pour une séance d’entraînement, identifiez-le avant de partir et préparez-vous à réussir avant de partir.»

En d’autres termes, décidez à l’avance que vous marchez dans le but d’augmenter votre rythme cardiaque ou de développer votre force et votre endurance. Bloquez un entraînement de marche sur votre calendrier comme vous le feriez pour un studio ou un cours Zoom, dit-elle. Ensuite, établissez un plan précisant comment vous allez l'exécuter. Voici quelques options à considérer si vous souhaitez transformer une promenade en entraînement de marche.

1. Vous n'avez pas besoin d'être obsédé par l'équipement, mais habiller la pièce aide.

L'une des meilleures choses à propos de la marche en tant qu'exercice est son accessibilité, explique Ellen Barrett, instructrice certifiée A.C.E. à Washington, Connecticut, qui propose des cours de yoga, de Pilates et de danse en ligne.

Néanmoins, réfléchir à votre préparation peut faire passer votre esprit et votre corps en mode de renforcement de la forme physique. «C’est comme lorsque les acteurs enfilent leur costume, leur perruque et leur maquillage et se transforment en personnage, c’est la même chose avec le fitness», dit-elle.

Commencez par les chaussures; alors qu’elle portera à peu près tout, y compris des Crocs, lors d’une escapade au parc avec sa famille, Barrett choisit des chaussures appropriées pour des randonnées plus sérieuses. Vous n'êtes pas obligé d'acheter de nouvelles chaussures de marche coûteuses, mais des options confortables et fermées comme des chaussures de course, des chaussures de randonnée ou des chaussures de tennis offrent un peu plus de soutien. (Si vous marchez pour une séance d'entraînement, laissez définitivement les tongs à la maison.)

Un soutien-gorge de sport réduira les mouvements inconfortables et les rebonds – ce qui peut être un problème, même si vous faites une activité à faible impact que la course à pied – et les vêtements anti-humidité vous gardent au frais les jours de chaleur et réduisent les frottements. Bien sûr, de nos jours, un masque est définitivement un accessoire indispensable pour aider à prévenir la propagation du COVID-19, et certains masques fonctionnent particulièrement bien pour marcher et courir.

Tout préparer la veille, surtout si vous êtes un marcheur matinal, peut vous aider à sortir plus facilement dans le temps que vous avez imparti, dit-elle.

2. Commencez par un échauffement dynamique.

Avant de commencer à marcher, prenez le temps de stimuler la circulation sanguine et d'activer les muscles que vous utiliserez en marchant, comme les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, recommande Kristine Theodore, coach et copropriétaire de RUNAWAY Fitness à Chicago. Passez quelques minutes à faire des balançoires de jambes, des fentes, des soulèvements de mollets, des tapotements d'orteils ou toute autre combinaison qui vous fait vous sentir lâche.

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