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10 exercices mini-band pour un entraînement complet du corps à la maison

Si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour les entraînements à la maison, les mini-bandes seront un élément clé de l’équipement de fitness. Et il y a des tonnes d'exercices en mini-bandes que vous pouvez faire pour vous assurer de toucher tous les muscles de votre corps.

«Les mini-bandes sont très pratiques, vous pouvez les emporter n'importe où et elles ne pèsent presque rien», a déclaré à SELF un entraîneur personnel certifié ACE, Sivan Fagan, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore, MD. « De plus, ils ont un faible impact, donc ils sont parfaits pour quelqu'un qui revient d'une blessure. »

Cela ne signifie pas pour autant que les exercices en mini-groupe soient faciles. Les mini-bandes, comme les autres types de bandes de résistance, font travailler vos muscles différemment des poids libres. Ils augmentent le temps sous tension pour vos muscles – ce qui est important pour la construction musculaire – car ils doivent rester engagés tout le temps, dit Fagan.

Plus vous étirez le bracelet – par exemple, lorsque vous êtes en haut d’une rangée à un seul bras, où votre coude est juste au-delà de votre côté – plus l’exercice sera difficile.

Oui, vous pouvez également travailler le haut de votre corps avec des mini-bandes. Alors que de nombreuses personnes considèrent les mini-bandes comme un outil pour s'échauffer ou activer leurs fessiers, ou pour faire un bon entraînement pour le bas du corps, les mini-bandes peuvent également être utilisées pour les mouvements du haut du corps.

Vous pouvez faire un entraînement complet du corps avec des mini-bandes en vous assurant d'incorporer les principaux schémas de mouvement, explique Fagan. L'entraînement en mini-groupe complet du corps ci-dessous fait exactement cela: il comprend un motif accroupi, un motif de charnière de hanche, un abduction de la hanche (éloignez vos jambes de votre corps), une poussée du haut du corps et une traction du haut du corps. Il comprend également un travail de base et certains mouvements accessoires, comme la rotation externe de l'épaule, pour travailler les muscles plus petits et stabilisateurs qui peuvent vous aider à soulever des poids en toute sécurité.

Cet entraînement en mini-bande ci-dessous renforcera non seulement votre corps tout entier, mais comme il est effectué en circuit – pas de repos entre les mouvements – il stimulera votre fréquence cardiaque, ce qui offre également des avantages cardiovasculaires, explique Fagan.

Voici ce dont vous avez besoin pour commencer.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Quelques paires de mini-bandes avec des résistances variables. Vous pouvez utiliser des mini-bandes légères pour les mouvements qui font travailler des muscles plus petits (comme la rotation externe de l'épaule) et des mini-bandes plus lourdes pour les mouvements qui font travailler de plus gros muscles (comme le pont fessier et le squat). (De nombreux mini-bandes, comme l'ensemble ici, sont livrées avec quatre ou cinq bandes de résistance variable.)

Les exercices

instructions

Terminez chaque mouvement pendant 45 secondes (pour les mouvements à un bras ou à une jambe, faites 45 secondes de chaque côté), en essayant de ne pas vous reposer entre les mouvements. À la fin du circuit, reposez-vous 1 à 2 minutes. Terminez 2-3 tours au total.

Démo les mouvements ci-dessous sont Hejira Nitoto (GIF 1, 2 et 5), une maman de six enfants et un entraîneur personnel certifié et propriétaire d'une ligne de vêtements de fitness basé à Los Angeles; Angie Coleman (GIF 3, 6, 8, 9 et 10), un coach de bien-être holistique à Oakland, en Californie, aidant les gens à trouver un équilibre et un lien personnel avec le mouvement; Crystal Williams (GIF 4), un instructeur et entraîneur de conditionnement physique de groupe qui enseigne dans des gymnases résidentiels et commerciaux de New York; et Salma Nakhlawi (GIF 7), le fondateur de StrongHer Girls.

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